Диетические рецепты

Весенний омлет

Ингредиенты:

Яичные белки, слегка взбитые – 12 шт.
Репчатый лук – 100 г
Чеснок – 4 зубчика
Спаржа – 12 стеблей
Помидоры-черри – 12 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Свежий базилик – один пучок
Соль и перец – по вкусу
Две веточки базилика для украшения

Приготовление:

Нагрейте духовку до 175˚ С.
Разогрейте масло в небольшой сковороде (лучше в такой, в которой можно запекать в духовке).
Порежьте лук кубиками, чеснок измельчите. Выложите их на сковороду и готовьте одну минуту на среднем огне.
Добавьте спаржу, порезанную вдоль, и готовьте еще 30 секунд.
Добавьте помидоры-черри, порезанные пополам, и порубленный свежий базилик. Посолите и поперчите по вкусу.
Затем вылейте на сковороду взбитые белки и быстро перемешайте венчиком.
Поставьте омлет в духовку (если нужно, перелейте в форму для запекания) на 8-10 минут.
Выньте готовый омлет и украсьте листьями базилика.
Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 117 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 0 мг, белков – 13 г

Омлет с сыром фета

Ингредиенты:

Вода – 5 ст. ложек
Яйца – 4 шт.
Яичные белки – 4 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Покрошенный сушеный хлеб – ¼ стакана
Сыр Фета – ½ стакана
Порубленный зеленый лук – ¼ стакана
Порубленная петрушка – 2 ст. ложки
Порубленное орегано – 1 ст. ложка

Приготовление:

Нагрейте духовку. Смешайте воду, яйца и яичные белки.
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Положите хлебные крошки и поджарьте в течение 1 минуты.
Вылейте яичную смесь на сковороду и посыпьте сыром фета. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15 минут.
Готовый омлет посыпьте луком, петрушкой и орегано и подавайте.
Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 163 калорий, жиров – 8,5 г, натрия – 400 мг, углеводов – 11,4 г, клетчатки – 0,5 г, белков – 9,7 г, железа – 1,6 мг, кальция – 104 мг.

Болтунья из яичных белков и картофеля

Ингредиенты:

Оливковое масло – ½ ч. ложки
Замороженный порезанный картофель – 2 стакана
Репчатый лук – 100 г
Яичные белки, слегка взбитые – 1,5 стакана
Соль – ½ ч. ложки
Черный перец – ¼ ч. ложки

Приготовление:

В сковороде нагрейте масло на среднем огне.
Порежьте лук и картофель (если необходимо). Выложите их на сковороду.
Готовьте восемь минут или пока картофель не прожарится.
Влейте взбитые яичные белки, посолите и поперчите. Постоянно помешивая, готовьте 3 минуты или больше, пока белки не схватятся.
Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 106 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 0 мг, натрия – 427 мг, углеводов – 14 г, белков – 10 г.

Щи постные

Ингредиенты:

Капуста белокочанная 50 г
Картофель 50 г
Лук репчатый 15 г
Морковь 15 г
Помидоры 15 г
Перец сладкий 10 г
Зелень, приправа для супа по вкусу

Способ приготовления:

1. Мелко нарезать лук, морковь и перец.
2. 200 мл воды довести до кипения. Забросить овощи.
3. Картофель нарезать кубиками, капусту нашинковать. Отправить их в кастрюлю и проварить 15 минут.
4. В готовый суп положить мелко нарезанную зелень, соль, специи.

Состав:
Калорийность: 71 ккал
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 14,2 г
Белки: 2,5 г

Суп с говядиной


Ингредиенты:

Постная говядина 30 г, пшено 5 г
1 соленый огурец, Картофель 30 г
Морковь 10 г, репчатый лук 10 г
Корень сельдерея 10 г
10 г маслин без косточек
Зелень петрушки, лавровый лист,
черный молотый перец, соль

Способ приготовления:

1. Говядину тщательно промыть, положить в кастрюлю, залить 250 мл воды, довести до кипения, снять пену, посолить и варить на среднем огне в течение 50 минут.
2. Огурцы нарезать тонкой соломкой. Картофель очистить, нарезать мелкими кубиками. Морковь и лук очистить, нашинковать и спассеровать на разогретом растительном масле. Маслины нарезать тонкими колечками. Сельдерей очистить и измельчить.
3. Зелень петрушки тщательно промыть, обсушить, мелко нарубить. Мясо вынуть из бульона и нарезать. Довести бульон до кипения, добавить картофель и обжаренные овощи, варить на среднем огне 10 минут.
4. Затем положить лавровый лист, огурцы и сельдерей, варить еще 10 минут. Суп поперчить, всыпать маслины и зелень петрушки, томить на слабом огне в течение 5 минут.

Состав:
Калории 160,2 ккал
Жиры 5,7 г
Белки 14 г
Углеводы 12 г

Картофельный суп-пюре с грибами

Ингредиенты:

Лук репчатый 15 г
Картофель 70 г
Морковь 15 г
Шампиньоны 15 г
Растительное масло 5 г
Соль, перец, петрушка, укроп – по вкусу

Способ приготовления:

1. Грибы вымыть и нарезать ломтиками. Лук очистить и мелко порезать. Морковь вымыть, очистить и натереть на крупной терке.
2. На разогретой с растительным маслом сковороде обжарить лук с морковью. На другой сковороде обжарить шампиньоны в течение 5-10 минут.
3. В кастрюлю с кипящей, подсоленной водой (250 мл) положить нарезанный картофель, и варить до готовности.
4. Слить отвар и размять картофель.
5. Понемногу добавляя горячий картофельный отвар к картофельному пюре, довести массу до консистенции жидкой сметаны.
6. В суп положить обжаренные овощи. Суп посолить, поперчить по вкусу и посыпать рубленой зеленью.

Состав:
Калорийность: 116,4 ккал
Жиры: 4,5 г
Углеводы: 14,5 г
Белки: 2,5 г

Коричневый рис с креветками и авокадо. Чем прекрасно это блюдо – так это отсутствием жареных ингредиентов, крайне аппетитным видом и живеньким, благодаря необычной заправке, вкусом. А еще соорудить его можно за считаные минуты.
На 6 порций:

½ кг сырых креветок среднего размера, очищенных, промытых и высушенных
4 тонких ломтика имбиря, отбитых тупой стороной ножа
2 ст. л. рисового вина или саке
2 спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубиками
Сок одного лимона
4 стакана отваренного коричневого риса комнатной температуры
1 стакан нарубленной петрушки
½ стакана мелко нарезанных листьев кориандра (кинзы), или эстрагона, или другой твоей любимой травы
Для заправки:
80 мл слабосоленого соевого соуса
3–4 ст. л. рисового уксуса
1½ ст. л. рисового вина или саке
1½ ст. л. сахара
¼ ч. л. соли
Что делать:
Смешай все ингредиенты для заправки в небольшой миске.
Острым ножом разрежь каждую креветку пополам вдоль спинки. Сложи гадов в другую миску, припороши имбирем, залей рисовым вином и перемешай, чтобы промариновались.
Вскипяти в большой кастрюле 2 л воды, добавь креветки вместе с маринадом и вари 2,5–3 минуты. Не медля ни секунды, откинь морепродукты на дуршлаг, выцарапай (и выброси) из них имбирь и оставь в покое – пусть остывают.
В большом салатнике аккуратно перемешай авокадо с половиной лимонного сока. Положи креветки и рис. Полей салат оставшимся лимонным соком, перемешай, добавь заправку, петрушку, кинзу и перемешай еще раз. Посоли, если нужно, и тут же съешь. Если день выдался особенно жаркий, перед подачей кулинарный шедевр лучше охладить.
В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 400 ккал, 16 г жира (2,5 насыщенных жиров), 43 г углеводов, 21 г белка, 700 мг натрия, 7 г клетчатки.