Еда против жира

Если вы еще не в курсе, имейте в виду: внутри вашего тела ежесекундно ведется борьба между клетками жира и мышц. Хотите быть уверены, что вторые выиграют бой? Тогда начните правильно питаться. Приятный бонус: никаких мук голода.

Ешьте все, что растет

На дереве, кусте или под ногами – не важно. Ваша основная цель – как следует загрузиться веществами, способными расщепить жир. А овощи, фрукты и орехи – лучшие помощники в этом деле (кстати, никто и не сомневался). Исследование Калифорнийского университета утверждает: грузные люди едят в среднем в два раза меньше растительной пищи, чем те, кто не испытывает проблем с лишним весом.

Только не перебарщивайте с фруктами, Дело в том, что большинство фруктов обладают высоким гипо­гликемическим индексом, содержат слишком много сахара и потому провоцируют выработку в организме гормона инсулина, который не только подстегивает аппетит, но и требует новых и новых сладостей». Так что, если хотите сбросить лишнее, выбирайте что-то вроде зеленых яблок. И все равно не ешьте их килограммами.

ПЛАН ПИТАНИЯ: следите за тем, чтобы каждому горячему блюду сопутствовал легкий овощной салат. Перекусывайте орехами (но съедайте не более 30–40 г в день).

НЕБОЛЬШАЯ ХИТРОСТЬ: ешьте овощи до, а не после основного блюда. Научно доказано, что благодаря этому вы сможете на 15% сократить потребление калорий и к тому же надолго обретете чувство сытости. Неплохо, да? А все потому, что растительная клетчатка регулирует уровень глюкозы в крови.

Налегайте на белки

Каждый раз, когда принимаете пищу. Потому что яблоки и зелень – это прекрасно. Но в сочетании с продуктами, богатыми протеином. Съев 10–15 граммов мяса, вы вызываете в организме реакцию синтеза белка, а последний, в свою очередь, стимулирует рост мышечной ткани. Увеличьте порцию вдвое, и процесс «построения» мускулов продлится около трех часов. Начинать день лучше с продуктов, богатых «медленными» углеводами иначе вас довольно быстро могут покинуть силы. А яйцо вообще переваривается около семи часов. Так что есть его нужно в сочетании с ржаным тостом, иначе чувство сытости может и не наступить, а это приведет к лишнему приему калорий.

ПЛАН ПИТАНИЯ: старайтесь избегать жирных продуктов, но в то же время не покупайте совсем обезжиренные. И то и другое – перегиб. Ешьте белки, которые легко усваиваются организмом, а именно: рыбу, морепродукты, белое мясо птицы.

НЕБОЛЬШАЯ ХИТРОСТЬ: налегайте на молочные продукты. Исследования показывают, что трех порций, то есть 300–375 г, в день достаточно для того, чтобы сократить риск возникновения лишнего веса на 60%.

Ешьте до и после тренировки

Отличная новость для тех, кто любит повеселиться и, особенно, поесть. Небольшой перекус до и после заняти­й спортом ускорит восстановление мышц и их рост. А еще такая подзарядка поможет снизить уровень кортизола, заставляющего тело копить запасы «на всякий случай». В итоге вы сжигаете больше жира не только во время упражнений, но и в течение суток после.

ПЛАН ПИТАНИЯ: имеете полное право съесть легкое углеводно-белковое блюдо за полчаса до тренировки и такое же – по окончании. После активной физической нагрузки в организме открывается некое «углеводное окно», это незначительный интервал в 15–30 минут, во время которого отлично усваиваются углеводы. Они придают вам энергии и совсем не отражаются на талии.

НЕБОЛЬШАЯ ХИТРОСТЬ: молочный смузи или натуральный йогурт с добавлением смородины, киви или яблока – отличные варианты перекуса до и после занятий.

Полюбите салаты!

Эта «трава» содержит столько полезных для сжигания жира веществ, что даже страшно. Вот например: фолат (соединение фолиевой кислоты) и витамин В. Доказано, что фолаты ускоряют сжигание жира в 8,5 раза.
ЕСЛИ ДОБАВИТЬ В ОВОЩНОЙ СОК ПЕТРУШКУ, ШПИНАТ ИЛИ БАЗИЛИК, ПОЛУЧИТСЯ НАСТОЯЩИЙ ДЕТОКС-МИКС

ПЛАН ПИТАНИЯ: в общем, ешьте зелени столько, сколько сможете. Если надоели салаты, добавляйте шпинат в омлет – и вкусно, и полезно.

НЕБОЛЬШАЯ ХИТРОСТЬ: заправьте салат небольшим количеством кукурузного масла. Оно содержит до 50% линолевой кислоты – вещества, которое эффективно борется с отложением жиров.

Завтракайте правильно

Никогда не начинайте день с куска вчерашней пиццы. Но в то же время не забывайте «заправить» организм, ведь он просыпается голодным (пусть вы не всегда это чувствуете). Если вы пропускаете завтрак, то замедляете обменные процессы, лишаете мускулы энергии, а в течение дня потреб­ляете больше калорий. Такое поведение повышает риск набора веса примерно в 4,5 раза.

ПЛАН ПИТАНИЯ: за завтраком вы должна потребить 30–35% всех калорий за день. Сочетайте белки с цельнозерновыми продуктами и здоровыми жирами. Если утром вы всюду опаздываете или не хотите есть, сгрызите цельнозерновой тост, а йогурт и фрукты возьмите с собой на работу.

НЕБОЛЬШАЯ ХИТРОСТЬ: если в начале дня вы обычно испытываешь что-то вроде ненависти к еде, пейте. Например, стакан молока 1,5%-ной жирности. Напиток подарит вам 8 г белка и кальций, обладающий жиро­сжигающим талантом.